不萊嗯的烘培廚房

2013年6月18日 星期二

雞肉鮮蔬燉飯 | Vegetables Chicken Risotto

燉飯算是一道簡單又十足洋味的異國風情料理,住在台灣能自己在家做出來的話,無論是端出來請客或偶爾當成假日餐點取悅家人,都能讓人讚嘆這看似不簡單的異國料理廚藝。

因為不萊嗯大多數日子會把控制體重掛念心中,然而平淡食物總有吃到膩的時候,通常在這種狀態下都會認為高熱量的食物看起來特別好吃。而這道改良版的雞肉鮮蔬燉飯』去掉了起司的高熱量,可以算是稍微化解投奔垃圾食物的危機。

[材料] - 2~3人份
白米:1
雞湯:1碗後再略多些
洋蔥:1小顆
大蒜:3~4瓣切細碎
洋菇:3朵切丁狀
番茄乾:4片切丁(或新鮮小番茄切圓片)
雞胸肉:400g
橘色甜椒:1/2顆切丁狀
綠花椰:5~8
適量調味:如蒜香粉、白胡椒、鹽、乾燥羅勒香草等。

[作法] 
白米洗淨後浸泡約30~60分鐘備用

綠花椰燙熟沖涼保持鮮綠色備用

雞胸肉以橄欖油熱鍋拌炒,當肉質轉為白色半熟狀即可起鍋備用

準備一只稍具深度的平底炒鍋,以橄欖油起油鍋後用中大火,先加入大蒜及洋蔥炒軟,接續加入番茄乾、洋菇及半熟雞胸肉拌炒約1~2分鐘。



接續將泡軟瀝乾的白米加入,持續拌炒至米粒開始熟成(即白米心逐漸消失)


將爐火轉為中小火倒入雞湯(比一碗量再稍多些),這時需將米粒盡可能在平底鍋中均勻分散並被雞湯覆蓋。然後蓋鍋燉煮約8~10分鐘。


時間到後掀開鍋蓋目視或品嚐米粒是否已完全煮熟(這時嚐起來應如同煮好白米飯口感),如未達標準看是否需要再蓋鍋悶煮或需加入少許雞湯進行拌炒。

快要起鍋前加入丁狀甜椒及燙熟的綠花椰,然後以白胡椒、鹽調味至個人喜愛的口感即可上桌,如果要顏色好看可以在盛盤後灑上少許紅椒粉裝飾。


直接將生米進炒鍋與雞湯煮燉煮的方式,能夠讓味道更加進入米粒中,且能出現粒粒分明的口感。如果喜歡米飯軟爛一點的人,就是在最後與蔬菜拌炒時再多加入一些雞湯拌炒至收乾。



對於不擔心熱量高的起司重度喜愛者,就是將以上步驟都完成後,將燉飯放進耐高溫瓷碗中鋪平,表面鋪滿起司再撒上一些乾燥義式香料(如迷迭香或蘿勒葉)送進烤箱後,以貼近上火高溫(230/華氏450)融化到起司轉為金黃色即可。但這一盤的熱量要突破就1千大卡應該沒問題。

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